耐久跑（耐久跑教案）

本篇文章给大家谈谈耐久跑，以及耐久跑教案对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：

1、耐久跑的呼吸方法是什么


2、耐久跑的起跑方式


3、耐久跑的呼吸方法一般采用


4、耐久跑怎么练习？


5、耐久跑是有氧运动还是无氧运动


6、耐久跑的呼吸方法

耐久跑的呼吸方法是什么
耐久跑的呼吸方式有一呼一吸或者两呼两吸，这要取决于跑步的速度和体质。一呼一吸适用于体能较差、跑步速度较快、跑步时间较长的人使用。两呼两吸适用于体能较好、跑步速度较慢、跑步时间始终的人使用。
一呼一吸指的是每落一次脚，呼或吸一次。这样可以增加吸氧量，岔气比率较小。两呼两吸指的是每落两次脚，呼或吸一次。这样较为稳定，但是还是会出现岔气的现象。
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。
耐久跑动作要点：步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。
呼吸应该从横隔和肺开始，这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动 。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态，但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度 。
在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的运动 。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面 。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题 。
如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸，就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点 。在跑步的时候，试着抵御绷紧腹部的诱惑 。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势 。
耐久跑的起跑方式
耐久跑起跑方式：
1、起跑
采用站立式起跑，起跑时上体前倾，双臂前后置于身体两侧，两肩膀自然放松。两脚前后站立，约一脚距离，双腿弯曲，等待发令。
2、途中跑
上体正直，身体重心落于两腿中间，双臂以肩关节为轴积极且有节奏的前后摆动，双腿积极蹬地，落地注意缓冲。
3、弯道跑
上体斜向内倾斜，右臂摆臂幅度稍大且向内，左臂幅度稍小。内侧脚利用脚外侧着地，外侧脚运用脚内侧着地，以产生向心力。
4、冲刺跑
上体稍前倾，双臂与双腿摆动幅度与频率加大，最快速度向前跑出，临近终点时上体迅速前倾撞线。
训练注意事项：
1　注意加强思想教育
当今初中学生大多是独生子女，他们是家庭中的宠儿，一般均缺乏吃苦耐劳的精神。而耐久跑训练本身较为艰苦，需要其具有顽强的意志品质。因此，教师要对学生反复地进行思想教育，调动他们自觉训练的积极性，培养他们勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质。
2　注意选择良好的运动环境
选择良好的环境、场地让学生进行耐久跑训练非常重要。如，在河边、树林、公园或在氧气充分的露天场地等让学生进行训练，这样能够提高学生大脑的兴奋性，减轻学生的疲劳感，更为主要的是能保证学生机体供氧充分，提高学生运动成绩。同时，要尽量避免学生在坚硬的水泥地面上反复进行跑跳练习等。
3　注意学生的呼吸方法
在进行耐久跑训练时，学生的呼吸与动作往往不协调，尤其在速度加快时这种情况更为明显。所以，教师要教会他们科学的呼吸方法。在教学中，笔者主要让学生采用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法。学生经过一段时间的练习，收到了很好的效果。
耐久跑的呼吸方法一般采用
耐久跑的呼吸方法一般采用鼻子呼吸。
低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易 引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。
而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。
当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
耐久跑怎么练习？
男生1000米，女生800米，是中考体育的必考项目。对于学生来说，耐久跑是大家最害怕、最抵触、最讨厌的项目。耐久跑考核的不只是耐力素质，也是在测试学生身体系统的机能水平，这关系到学生终身健康的问题。
其实只要找对方法加以练习，就能在中考耐力跑项目中拿到满分！
1. 考试规则
每个考生只有一次考试机会，每组考生人数15-20人，考务办公室可根据实际情况自行编排。考生应采用站立式起跑，弧形起跑线出发。
满分一般为15分，男生1000米满分为3分40秒内，女生800米满分为3分25秒内。
违规行为：
发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线
跑进中踏进跑道左侧跑道线
跑步中推、拉、阻挡他人前进
跑步中由他人领跑、或借助他人的力量跑进
2. 跑步技巧+呼吸技巧
采用分段跑的方法
起跑：起跑时冲刺出去，抢到一个好的跑道，但是注意不要用尽全力，以免后劲不足。
中途直跑：中间的600米要匀速跑，就算不是第一名也不要慌，紧跟前一位，保存实力。
弯道加速：跑到最后一个弯道是要加速超越
最后加速：最后的150米需要拼尽全力冲刺。
呼吸技巧：在前600米时，采用匀速呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气。最后冲刺时可以大口呼气。
采用腹式呼吸法，呼吸节奏为两步一呼吸或者三步一呼吸。
3. 满分训练计划
耐久跑的蹬腿与摆臂的配合是耐久跑的动作技术，在跑动过程，只有摆臂和抬腿的积极配合，才能做到跑步动作自然，重心平稳。我们可以通过以下几种方法来提高其协调配合能力：
A. 原地摆臂练习
按照一左一右或者“1-2-1”的口令，进行20-30次摆臂练习，要求匀速摆臂，动作自然，前不露肘后不露手。
B. 原地高抬腿练习
连续高抬腿30-50次练习，要求大腿高抬，前脚掌着地，动作轻松自然。
C. 短距离加速跑练习
50米加速跑，摆臂和抬腿进行积极地配合，蹬地充分，摆臂积极，步幅较小，频率逐渐加快。
D. 较长时间的中速跑练习
100米的中速跑，跑时上体稍前倾，呼吸均匀，两步一呼吸或者三步一呼吸的呼吸节奏，摆臂和抬腿进行积极的配合，用全脚掌着地，迅速屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，摆臂积极，步幅稍大，频率较快。
冲刺能力训练：
A. 原地单摇跳。保持中速匀速跳绳两分钟，听信号后加快跳绳节奏，以最快的速度完成最后一分钟。
B. 400米重复跑。前三百米保持中速跑进，最后100米全力冲刺跑过终点。
C. 800-1000米全程跑。前600米保持中速匀速跑，最后200米全力冲刺跑过终点。
D. 300-400米X 4 接力赛。
耐久跑是有氧运动还是无氧运动
耐久跑属于有氧运动。 由于耐久跑时可以将呼吸的氧气转化为能量，可以达到体内平衡，所以属于有氧运动，如果爱美者长期坚持长跑，可以改善身体亚健康状态，有效的锻炼身体肌肉组织，还可以达到减肥的效果，像长跑这种有氧运动，可以供给心肌足够的氧气，每天适量进行长跑，可以有效增加身份功能，还可以使人的情绪得到放松，对身体具有比较不错的功效。
耐久跑的呼吸方法
耐久跑的呼吸方法如下：
（一）学会用鼻子吸气，口呼气。跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从鼻孔中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
（二）呼吸节奏与步伐配合。跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
（三）加强呼气深度。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
耐久跑是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，要求跑起来能保持较快的速度，较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松、省力。 因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。
关于耐久跑和耐久跑教案的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。