做平板支撑的好处（做平板支撑的好处）

今天给各位分享做平板支撑的好处的知识，其中也会对做平板支撑的好处进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：

1、平板支撑的好处功效与作用


2、平板支撑的好处


3、平板支撑的常见好处


4、平板支撑有哪些好处

平板支撑的好处功效与作用
 平板支撑的好处功效与作用
 平板支撑的好处功效与作用，平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，平板支撑主要是用手臂和脚尖的力量来保持身体的平衡，以下分享平板支撑的好处功效与作用。
  平板支撑的好处功效与作用1 
  平板支撑有什么用 
  1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力 
 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
  2、减少背部和脊柱受伤的风险 
 做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
  3、提高身体基础代谢率 
 平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
  4、改善你的身体姿势 
 平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的`影响。
  5、提高你的平衡能力 
 这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
  6、你会变得更加灵活 
 平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
  平板支撑多久有效果 
 每天练习】平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。
 因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。
 平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。
  平板支撑的正确姿势 
 1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习】平板支撑最简单的起始姿势。
 2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
 3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
 4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
 5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。
 6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
  平板支撑的好处功效与作用2 
  坚持做一个月平板支撑的减肥效果 
 平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。
 平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。
  平板支撑的动作要领 
  肘关节和肩关节与身体保持直 
 角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
 若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
  平板支撑基本核心训练方法 
 基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。
 侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。
 超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。
 仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。
  平板支撑的好处 
 1、平板支撑锻炼肌肉群
 平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
 2、平板支撑锻炼颈部肌肉做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。
 3、平板支撑锻炼腹肌平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
  平板支撑的注意事项 
 1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
 2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。
 3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
 4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。
 5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
 6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。
  平板支撑的好处功效与作用3 
  平板支撑练哪里 
  1、锻炼腿部肌群 
 腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
 大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
  2、锻炼腰背部肌肉 
 平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
  3、锻炼臀部肌肉 
 臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。
 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
  4、锻炼手臂肌肉 
 手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
 练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
  5、锻炼核心肌群 
 核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
 位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。
  平板支撑动作要领 
 Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。
 Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
 Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
 Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
 Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。
平板支撑的好处
 平板支撑的好处
 平板支撑的好处有哪些呢？平板支撑是很多人的“噩梦”，大部分人甚至连一分钟都支撑不下来，但坚持做平板支撑对于我们锻炼身体有很多好处。我已经为大家搜集和整理好了平板支撑的好处的相关信息，一起来看看吧。
  平板支撑的好处1 
  平板支撑的好处 
  1、平板支撑的好处之锻炼肌肉群 
 经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群,并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。
  2、平板支撑的好处之打造线条 
 平板支撑可以使核心肌群得到锻炼,还能够打造腹部、腰部和臀部的线条,让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放,还可以平衡肩胛骨,使背部的线条能够更加迷人。
  3、平板支撑的好处之燃烧脂肪 
 平板支撑消耗的体能非常大,它可以打造完美的线条,如果配合骑自行车、跑步等有氧运动,则可以使代谢率得到提高,能够燃烧体内更多的脂肪。
  4、平板支撑的好处之减少背部和脊柱受伤的'风险 
 做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
  5、平板支撑的好处之改善你的身体姿势 
 平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
  6、平板支撑的好处之提高平衡能力 
 这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
  平板支撑的好处2 
  哪些人不适合做平板支撑 
  1、腰背部有伤的人 
 一部分人本身腰背部有伤,平时有疼痛现象,或是患有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损、严重脊柱侧弯、骨质疏松、关节病变等人群是不能做平板支撑的,因为平板支撑对腰背部的力量要求很大,这些人做平板支撑时不仅无法保证动作标准,还容易增加腰背部负担,加剧疼痛和病情。
  2、肩部、手臂有伤的人 
 近期内肩部、手臂有伤,有疼痛感最好不要进行平板支撑,另外有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,也不宜练习,因为这个动作主要受力点之一就有手臂、肩部,这些人做可能会有加重症状的风险。
  3、患有心血管疾病的人 
 本身如果有心脏病、高血压、冠心病等疾病的人群,是不宜做平板支撑的,在动作过程中,会加重心血管负担,并且由于体位的改变,心脏重心改变等因素会影响血流动力,容易导致发生心脑血管意外,严重者可能会导致猝死。
  做平板支撑的注意事项有哪些 
 1、做平板支撑动作要标准,要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的,可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。
 2、做平板支撑前最好要先热身,热身时间在10~15分钟左右,如果身体没有得到充分的热身,那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。
 3、初学者要掌握好平板支撑的强度,当动作开始变形,支撑不下去的时候就要及时停止,不要一直硬撑,免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。
平板支撑的常见好处
 平板支撑的常见好处
 平板支撑的常见好处，你知道的有什么呢？在生活中，有很多的人想要通过锻炼来让自己的身体更加的好，或者是塑造身体的线条，下面我为大家带来了平板支撑的常见好处，让我们一起去看看。
  平板支撑的常见好处1 
  女生做平板支撑的好处 
  1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力 
 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。
 通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
  2、减少背部和脊柱受伤的风险 
 做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的'背部强有力的支持，特别是上背部区域。
  3、提高身体基础代谢率 
 平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。
  4、改善你的身体姿势 
 平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
  5、提高你的平衡能力 
 这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
  6、你会变得更加灵活 
 平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
  7、调整你的精神状态 
 当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。
  平板支撑的常见好处2 
  一、侧平板支撑的好处 
 1、侧平板支撑运动比其他运动消耗的能量更多，燃烧的脂肪更多，提高基础代谢率，减肥效果更好，使身体更加匀称。
 2、侧平板支撑主要锻炼核心肌肉群，使这些肌肉力量、耐力增加，坚持一段时间，能增加其他运动能力，如举得更重，跳的更高等。
 3、改善和修正人体姿势，使人看上去端庄大方。
 4、提高人体的平衡力和协调性。
  二、侧平板支撑怎么做 
 1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。
 2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。
 3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。
  三、侧平板支撑肩膀的姿势 
 1、在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
 2、而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作，如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
平板支撑有哪些好处
 在生活中，很多人都喜欢平板支撑这项运动。那么平板支撑有哪些好处呢？下面就让我来告诉大家有关平板支撑有哪些好处，欢迎阅读！
  平板支撑有哪些好处？ 
 平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
  1、平板支撑可锻炼肌肉群 
 平板支撑是健身锻炼的'一种，其对肌肉的锻炼效果非常的明显，根据其动作和受力的特点，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群有非常不错的锻炼作用，而且对肌肉线条的塑造的作用也不容忽视。
  2、平板支撑可锻炼颈部肌肉 
 做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。
  3、平板支撑可塑造形体 
 平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
 做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。由于人体体质、年龄的差异，要确定是否可以进行平板支撑运动，如果符合要注意方式方法，避免进入误区。
 锻炼方法
 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
 注意事项
 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。
做平板支撑的好处的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于做平板支撑的好处、做平板支撑的好处的信息别忘了在本站进行查找喔。