哑铃锻炼方法图解（哑铃锻炼方法图解全套 健身）

本篇文章给大家谈谈哑铃锻炼方法图解，以及哑铃锻炼方法图解全套 健身对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：

1、哑铃锻炼方法图解——收藏版


2、女子哑铃锻炼方法图解


3、小哑铃锻炼方法图解法


4、哑铃锻炼臂力方法图解

哑铃锻炼方法图解——收藏版
 哑铃扒核是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？
  01   
 直腿硬拉
    主要练下背、臀大肌和股二头肌。
     02   
 俯身双臂划船
    主要练背部外侧和下背。
     03   
 坐姿哑铃推举
    主要练三角肌和肱三头肌。
     04   
 侧平举
    主要练三角肌
     05   
 俯身侧平举
    主要练三角肌
     06   
 站姿颈后臂屈伸
    目标锻炼部位：增加三头肌围度
     07   
 俯身臂屈伸
    这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
     08   
 哑铃上斜推举
    目标锻炼部位：胸大肌
     09   
 平卧推举
    目标锻炼部位：胸大肌圆行中部
     10   
 交替弯举
    锻炼部位：胸大肌和三角肌
     11   
 平卧哑铃飞鸟
    锻炼部位：胸大肌和三角肌
     12   
 单臂哑铃弯举
    锻炼部位：肱二头肌
     13   
 哑铃深蹲
    锻炼部位：腿部肌肉
     14   
 哑铃箭步蹲
    锻炼部位：腿部肌肉
     15   
 手持哑铃站立提踵
    注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
     16   
 俯卧哑铃腿弯举
    哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
     17   
 耸肩
    主要锻炼斜方肌的上部，并不春腔掘能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
女子哑铃锻炼方法图解
 女子哑铃锻炼方法图解
 专业的.哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手,不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼下面我整理了女子哑铃锻炼方法图解，供大家参考！
  1 平板哑铃卧推 
 主要锻炼部位：胸部
  运动要领： 
 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
  动作要求： 
 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
  2 坐姿哑铃肩上举 
 主要锻炼部位：肩部
  动作要领： 
 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
  动作要求： 
 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
  3 俯身单臂屈伸 
 主要锻炼部位：肱三头肌
  动作要领： 
 俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
  动作要求： 
 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
  4哑铃弯举 
 主要锻炼部位：肱二头肌
  动作要领： 
 身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。
 呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。
  动作要求： 
 每10次一组，做二组，组间休息此薯慎1分钟。
  5哑铃单臂划船 
 主要锻炼部位：背部肌肉
  动作要领： 
 俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。
  动作要求： 
 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
  6哑铃箭步蹲 
 主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌
  动作要领： 
 双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。
  动作要求： 
 每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
  7哑铃直腿硬拉 
 主要锻炼部位：臀部
  动作要领： 
 两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。
  动作要求： 
 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
  8 卷腹 
 主要锻炼部位：腹部
  动作要领： 
 平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。
 　手培　 动作要求： 
 每10次森敬为一组，做二组，组间休息1分钟。
    ;
小哑铃锻炼方法图解法
小哑铃锻炼方法图解法
 导语：用小哑铃进行锻炼有哪些方法可以借鉴的呢？下面是我整理的小哑铃锻炼方法图解法，供各位阅读和借鉴。
 1、正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群
 坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
2、反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群
 坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
3、旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）
 两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的'弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外判闷，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好掘伍弯的评判印象。
4、背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌
 在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。
5、悬垂持铃腕屈伸：
 类似于腕弯举，但也橘链有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。
6、哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头
 也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。
       ;
哑铃锻炼臂力方法图解
哑铃锻炼臂力方法图解如下：
一、坐姿哑铃锻炼臂力
1、坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。
2、将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。
二、直立哑铃锻炼臂力
1、单臂颈后臂屈伸动作，一只手紧握哑铃，手伸头部后面，手重复弯曲放下和伸直动作。
2、直立哑铃交替弯举动作，两手各拿一个哑铃，自然放下，交替耐禅手肘部位举起到脸部位置，不断交替放下和举起。
扩展资料：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常亮睁做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃敬亩岁单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
参考资料
哑铃_百度百科
关于哑铃锻炼方法图解和哑铃锻炼方法图解全套 健身的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。